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Le saviez-vous ? Comment faire un pique-nique équilibré ?

Avec les beaux jours, le moindre espace vert donne envie de déployer sa nappe à carreaux et de dégainer apéros et boissons fraiches ! Mais pour un déjeuner sur l’herbe réussi, pas besoin de renoncer à l’équilibre. Apprenez à composer des sandwichs sains et légers.

Première étape la liste des courses. Evitez absolument tous les produits industriels ultra-transformés et trop gras et trop sucrés : gâteaux apéritifs, chips, paquets de gâteaux, viennoiseries, sodas et boissons sucrées ! Privilégiez les préparations maison à partir de produits naturels, notamment des salades à base de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, légumes secs…), les fruits et légumes frais et les boissons peu sucrées. L’essentiel c’est de composer un menu équilibré, contenant les 5 familles de produits suivants :

Des féculents sains : ces sucres lents apportent à l’organisme les nutriments dont il a besoin et produisent un sentiment de satiété durable, au contraire des sucres rapides. Vous pouvez même opter pour des féculents complets, plus sains car plus riches en protéines, vitamines et en fibres. A la boulangerie variez les variétés de pain : blé entier, froment, levain… évitez le pain de mie, gras et sucré. Pour les salades de riz ou de pâte choisissez un assaisonnement léger, à base de vinaigrette ou mayonnaise allégée.

Des fruits et légumes de saison, à déguster crus, en jus, en salade ou plus ludiquement en brochettes. Les fruits de saison sont bien meilleurs pour vous et pour la planète ! Ils viennent de moins loin et ont naturellement plus de goût. Vous pouvez également préparer des salades de fruits pour finir le repas sur une note sucrée mais saine.

De la viande, du poisson ou des œufs durs : ils apportent à l’organisme des protéines animales indispensables à son bon fonctionnement et facilement assimilables. Pour rester léger optez plutôt pour des viandes blanches (poulet ou dinde) que vous aurez préparées vous-mêmes en les marinant avant cuisson : c’est équilibré et savoureux. Pour le plaisir vous pouvez aussi ajouter quelques charcuteries, à condition de ne pas en abuser ! Ou pourquoi pas des poissons gras (saumon, thon…), riches en oméga 3.

Des produits laitiers : ils apportent du calcium et des vitamines. Que ce soit sous forme de lait, yaourt ou de fromage, ils sont indispensables à un régime équilibré. Le fromage peut être préparé en sandwich, ou apporter du peps à une salade ou débité en cubes et bâtonnets pour le déguster comme finger-food.

Des matières grasses : dans les salades et les sandwichs elles sont indispensable pour un pique-nique équilibré. L’huile d’olive, de colza apportent des acides gras essentiels (oméga 3 et oméga 6) ainsi que de nombreux antioxydants. Le beurre, en quantité raisonnable, apporte saveur et protéines.

Bien préparer

Des sandwiches équilibrés. Un sandwich c’est un repas complet, il faut donc le préparer avec soin et ne pas tout miser sur le gras !

Choisissez du pain riche en vitamine et en fibre, comme du pain aux céréales plutôt que de la baguette blanche.

N’abusez pas du beurre ou du fromage frais, que vous pouvez remplacer par du houmous. Agrémentez-les de crudités (tomates, carottes) ou de légumes grillés (poivrons, aubergines, courgettes).

Pensez aux épices pour apporter du goût sans les calories.

Choisissez des fromages savoureux en fines lamelles, par exemple du Gruyère AOP suisse, de l’Emmentaler AOP suisse ou du Vacherin Fribourgeois AOP. Optez pour des viandes préparées maison.

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